减脂期间应该如何安排训练?

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2018-04-04 23:08

减脂期间应该如何安排训练?

2018-04-04 22:38来源:Super health最佳健康增肌/减脂

原标题:减脂期间应该如何安排训练?

在减脂期训练的主要目的是什么?

只有熟知的保存肌肉吗?

高次数、低负重更减脂?

还是低次数和高负重更佳?

大量做有氧可以吗?

训练的主要目的

相信大家都懂的,减脂期的主要目的是减少脂肪从而减少体重,而尽量的保持辛苦换来的肌肉。所以减脂期的目的主要有两个:

保持肌肉力量和质量

肌肉力量通常和肌肉的质量有关系,在减脂期间如果肌肉的总含有量降低过多,势必会影响整体的肌肉力量。所以维持肌肉力量自然也是在维持肌肉的总量,肌肉体积自然不用说了。

燃烧更多的热量

减脂期间热量的总摄入会出现250-500的赤字,这个热量的减少应该更多的由训练消耗来功效,而不是更多的依靠少吃来贡献。

而恰恰因为训练消耗的热量有限,所以也要把每天热量的赤字控制在较小的范围内,把减脂期延长一些,通常为3-4个月,这也是保存肌肉的主要方法之一。

负重训练安排

总体上与增肌期的负重训练安排一致,只是细节的调整,毕竟摄入更少的热量,想要维持增肌期的逐渐增大的强度和训练量是很难的。

动作选择仍然要使用复合动作来刺激肌肉维持肌肉力量,而不是更多的选择孤立动作。

次数范围忘掉传言中的减脂期高次数和低负重训练,在减脂期应该也像增肌期一样不断给肌肉负重和强度两方面的刺激。

给肌肉一个保存的理由8-12次动作仍然是训练的主要次数范围。

负重负重的选择相比增肌期持平或略有减少,但是仍然要进行大重量复合动作训练组,只是不像增肌期那样使用越来越大的负重。

而是尽量保持自己的最大负重成绩。例如体重减少10磅,你的最大卧推负重可能不会有明显的减少。

训练量总的训练组数相比增肌期减少5-10%,毕竟总热量摄入要略小于摄入量,所以总体的训练量也要微微的降低,来维持较长时间的减脂要求。

特殊组合减脂期可以多借助渐降组和超级组来增加对肌肉的刺激,并且消耗更多的热量。

例如,深蹲动作8次后,迅速减少40%的负重再进行8次动作,再减少50%的负重进行8次动作。

训练技术应该更加注重拉伸和顶峰收缩的控制,动作的幅度尽量大,更大的关节角度和让肌肉硬度更高的顶峰收缩效果。

有氧训练安排

建议在减脂期进行有氧训练。这样可以消耗更多的热量。

相比不进行有氧训练来说可以吃更多的东西,另外还能提高心肺功能和肌肉耐力水平,通常有氧在力量训练后进行。

两种形式:低强度长时间有氧+高强度间歇有氧

两种形式各有优缺点,每周进行3-4次有氧训练的话,可以根据自己的喜好,两种有氧形式各执行1-2次。

低强度长时间有氧训练可以很惬意的看着电影或者听着音乐进行1-1.5个小时,通常建议固定自行车、登山机或者跑步机。

而高强度间歇有氧训练通常进行20-30分钟,利用跑步机走60或120秒,冲刺跑30或60秒,交替进行。

另外也可以选择4-5个擅长的复合负重训练动作,依次执行每个动作30秒,之间不休息。共3-4个循环,循环间歇60秒。

不是一成不变的

因为减脂期的时间比较长,一般有3-4个月的时间,所以有氧训练的频率和训练量可以逐渐的增加。

或者说根据身体的状况和体重的变化适当的调整和增减,例如安排早上空腹有氧,但频率通常每周不会超过5天。返回搜狐,查看更多

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